01/11/2022
🥑ẢNH HƯỞNG CỦA THỨC ĂN LÊN CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT CƠ THỂ
✨ Cơ thể cần “đường” để tạo năng lượng cho các hoạt động sống. “Đường” được đưa vào cơ thể từ thức ăn vào máu đến cung cấp cho các tế bào, nếu cơ thể không tự điều chỉnh được lượng đường máu (do cung cấp quá nhiều, béo phì, đề kháng insulin, bệnh lý di truyền…) sẽ có nguy cơ mắc bệnh Tiểu đường.
Để phòng ngừa và điều trị bệnh Tiểu đường, chúng ta cần biết được thức ăn sẽ ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của cơ thể như thế nào.
🌱 Tất cả thức ăn khi ăn vào sẽ được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ, trong đó những loại thức ăn có chứa Carbohydrate (đường, tinh bột, xơ) sẽ được chuyển hóa thành đường Glucose và được hấp thụ từ lòng ruột vào máu, được máu vận chuyển đển các tế bào để sử dụng.
🍥 Lượng đường hấp thụ vào máu nhiều hay ít, nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào từng loại Carbohydrate, chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) và lượng đường có trong thực phẩm đó:
🛑 Loại Carbohydrate 🍭
+ Carbohydrate đơn giản: Đường, sữa đặc, bánh kẹo, mật ong,…Những thức ăn có thể cảm nhận ngay vị ngọt trong miệng, có thể làm đường huyết tăng nhanh và làm hạ đường huyết nhanh sau ăn.
+ Carbohydrate phức tạp: Bao gồm tinh bột và chất xơ trong các loại gạo, mỳ, bún, phở, khoai củ, ngũ cốc, rau củ quả…: làm đường huyết tăng chậm và ổn đinh hơn sau khi ăn. 🥦
🛑 Chỉ số đường huyết của thực phẩm ( GI): 🥯🥯🥯
Khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của 1 loại thực phẩm. Chỉ số GI cao thì làm tăng đường huyết nhanh và hạ đường huyết nhanh sau ăn và ngược lại.
+ Thực phẩm có chỉ số GI cao (> 70%): Khoai nướng, bánh mì trắng, đường, sữa đặc có đường, miến d**g, cơm trắng, tinh bột, dưa hấu, bí đỏ… 🍉🍉🍉
+ Thực phẩm có chỉ số GI trung bình (56-69%): Nước ngọt, bánh quy, khoai tây, củ cải đường, dứa, chôm chôm, mít, sầu riêng, đu đủ, quả sấy khô…🧉
+ Thực phẩm có chỉ số GI thấp (< 55%): Bánh mì đen, các loại đậu đỗ, yến mạch, gạo lứt, các loại rau củ, sữa, trái cây như: táo, lê, chuối, thanh long, ổi, mận… 🍏🍐🍌
🛑Lượng đường có trong 1 khẩu phần ăn thực phẩm sẽ cho biết mức độ làm tăng đường huyết của thực phẩm đó. Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp còn phải biết lượng đường có trong thực phẩm đó. Nên ăn 1 khẩu phần thức ăn có lượng đường thấp hơn 19g, tốt nhất là dưới 10g/ lần ăn.
Ví dụ, Dưa hấu có chỉ số GI cao: 72%, nhưng lượng đường trong 100g dưa hấu là 5.5g, do vậy, ta có thể ăn dưa hấu với lượng 100g/ lần ăn
🔥Tóm lại: Để giảm chỉ số đường huyết khi ăn chúng ta cần phải:
✅ Hạn chế nấu nướng với nhiệt cao: nướng, chiên. Ưu tiên các món hấp, luộc, xào
✅ Chia làm nhiều bữa ăn nhỏ, ăn đúng giờ giấc
✅ Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và lượng đường thấp vớisố lượng ăn phù hợp.
✅ Lựa chọn carbohydrat phức tạp, hạn chế carbohydrat đơn giản.
✅ Tăng cường rau xanh trong bữa ăn, nên ăn rau trước tinh bột sau.
✅ Uống đủ nước, bổ sung 1-2 ly sữa mỗi ngày
✅ Tăng cường vận động thể lực để tăng dung nạp đường vào tế bào, giảm đường máu.
ST
