30/09/2024
♦️1. Trzy najważniejsze zadania na dzień
Andre Huberman jest znany ze swojej obsesji na punkcie maksymalnej wydajności. W pierwszym kroku zaleca sporządzenie listy trzech najważniejszych zadań na dzień. Są to zadania, które jeśli zostaną ukończone, sprawią, że inne będą albo mniej istotne, albo łatwiejsze do wykonania. Skupienie się na tych zadaniach pomaga maksymalizować efektywność, a nie tylko szybkość pracy. Ważne jest, aby jasno zdefiniować, które zadania przyczyniają się do osiągania głównych celów.
♦️2. Tryb „Nie przeszkadzać” na telefonie
Drugi krok to unikanie rozpraszaczy poprzez włączenie trybu „Nie przeszkadzać” w telefonie. Zasada jest prosta – jeśli nie ma rozpraszaczy, można w pełni skoncentrować się na danym zadaniu. To pomaga maksymalizować efektywność w krótszym czasie.
♦️3. Sen
Trzeci krok to sen, który jest fundamentem zdrowia i wydajności. Optymalizacja snu jest kluczowa dla poprawy funkcji poznawczych oraz wydajności pracy. Andre sugeruje, że minimalny czas snu to 8 godzin, choć sam stara się spać nawet 10 godzin.
♦️4. Białko rano, węglowodany wieczorem
Andre preferuje spożywanie większej ilości białka rano i węglowodanów wieczorem, aby uniknąć porannej „mgły mózgowej” oraz poprawić jakość snu.
♦️5. Unikanie przejadania się
Kolejna zasada to unikanie jedzenia do pełna, ponieważ nadmiar jedzenia wywołuje uczucie senności, co negatywnie wpływa na produktywność.
♦️6. Suplementy wspomagające koncentrację
Andre poleca trzy główne suplementy: Alpha GPC, kofeinę i nikotynę (w formie plastrów, zalecane tylko dla osób powyżej 25 roku życia). Suplementy te pomagają zwiększyć koncentrację i wydajność poznawczą.
♦️7. Ekspozycja na światło słoneczne rano
Ekspozycja na słońce rano pomaga zwiększyć poziom kortyzolu, co sprzyja czujności oraz obniża poziom melatoniny.
♦️8. NSDR lub drzemka
Andrew poleca krótkie drzemki lub sesje „non-sleep deep rest” (NSDR), które pomagają odzyskać energię i poprawić wydajność poznawczą po intensywnym wysiłku umysłowym.
♦️9. Sesje pracy trwające 90 minut
Zaleca również pracę w blokach po 90 minut, co wynika z naturalnych cykli w organizmie. Taki system pracy maksymalizuje efektywność i zapobiega spadkom koncentracji.
♦️10. Medytacja
Medytacja, choćby 5-10 minut dziennie, poprawia kontrolę nad myślami oraz świadomość, co wspomaga produktywność.
♦️11. Ekspozycja na zimno
Kolejnym elementem jest ekspozycja na zimno, np. zimne prysznice, które zwiększają czujność i koncentrację.
♦️12. Spacer po posiłku
Andre zaleca spacery po jedzeniu, co pomaga regulować poziom glukozy we krwi i poprawia trawienie.
♦️13. Wizualny „flow”
Wizualny „flow”, czyli obserwowanie ruchomych obiektów (np. podczas spaceru), pomaga zmniejszyć stres i poprawia koncentrację.
♦️14. Kluczowe składniki odżywcze
Andre zaleca suplementację takimi składnikami, jak tyrozyna, cholina, kwasy omega-3, kreatyna i inne, które wspomagają zdrowie mózgu.
♦️15. Ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia
Światło słoneczne w ciągu dnia pomaga regulować rytm dobowy, co wpływa na poprawę snu i koncentracji.
♦️16. Biały szum
W celu poprawy koncentracji Andre zaleca stosowanie białego szumu w tle podczas pracy.
♦️17. Ekspozycja na światło słoneczne wieczorem
Podobnie jak poranna ekspozycja na światło, wieczorna pomaga regulować rytm dobowy i przygotować organizm do snu.
♦️18. Elektrolity rano
Andre sugeruje spożywanie soli lub elektrolitów rano, aby poprawić nawodnienie i komunikację między neuronami.
♦️19. Suplementy wspomagające poziom testosteronu
Suplementy wspomagające produkcję testosteronu, które zaleca, to tongkat ali.
♦️20. Wykorzystywanie krytycznych momentów dnia
Andre podkreśla znaczenie wykorzystywania odpowiednich momentów dnia do różnych zadań – rano skupiać się na zadaniach wymagających mniej kreatywności, a popołudniem i wieczorem na bardziej kreatywnych.
♦️21. Zmiany wizualne w trakcie pracy
Ostatni element to podnoszenie wzroku w trakcie pracy, co pomaga zmniejszyć zmęczenie i poprawia koncentrację.
♦️Podsumowanie
Protokół Andre Hubermana składa się z 21 kroków, które mają na celu maksymalizację funkcji poznawczych i poprawę wydajności. Wszystkie te zasady można wdrażać stopniowo, aby poprawić efektywność pracy i osiągać lepsze wyniki w krótszym czasie.
