10/04/2024
El sueño está implicado en multitud de procesos corporales, por lo que dormir las horas suficientes y tener un sueño reparador es esencial para mantener una buena salud física y mental. En los últimos años, los cambios que se han producido en nuestros hábitos, como el uso excesivo de pantallas, el consumo habitual de bebidas energéticas, o el mayor nivel de estrés, contribuyen a que cada vez durmamos menos y peor1,2.
Los alimentos que consumimos y el momento del día en el que los tomamos también influyen en la cantidad y la calidad de nuestro sueño, por lo que podemos mejorar nuestro descanso introduciendo algunos cambios en nuestra alimentación1,2.
Importancia de tener un sueño de calidad2-4
El sueño es un estado fisiológico esencial por su efecto reparador y regenerador del organismo. Mientras dormimos, nuestro cuerpo regula sus procesos hormonales y metabólicos, restaura el sistema inmunitario, regenera los músculos y almacena energía. Además, durante el sueño, el cerebro consolida y organiza nuestros recuerdos, por lo que es esencial para el aprendizaje de nuevas habilidades y conocimientos, y para la memoria.
Dormir pocas horas o demasiadas y tener un sueño de mala calidad tiene consecuencias negativas sobre nuestra salud, que se agravan a medida que el problema se prolonga en el tiempo. A corto plazo, la falta de sueño puede provocar cansancio, irritabilidad y falta de concentración, pero, a largo plazo, puede comportar problemas graves de salud y tener múltiples consecuencias, como, por ejemplo:
Alteraciones del sistema inmunitario, con peor respuesta a las vacunas y mayor vulnerabilidad a las infecciones.
Alteraciones del metabolismo energético y mayor predisposición a padecer trastornos hormonales y metabólicos, obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Aceleración del envejecimiento y descenso de la esperanza de vida.
Dificultades de aprendizaje y problemas de memoria.
Deterioro del rendimiento laboral o académico.
Propensión a padecer ansiedad o depresión.
Alimentos que perjudican el sueño1,3,4
Algunos alimentos y bebidas pueden resultar perjudiciales para un correcto descanso. Entre ellos destacan:
Bebidas estimulantes, como el café, té, cacao, refrescos de cola, mate, y bebidas energéticas, ya que las sustancias que las hacen estimulantes (denominadas metilxantinas, como, por ejemplo, la cafeína) dificultan el sueño y reducen su duración y calidad.
Bebidas alcohólicas que, aunque en pequeñas cantidades pueden facilitar el sueño, en general, lo perjudican y causan despertar precoz, apneas e insomnio.
Alimentos que producen flatulencia, como las legumbres.
Alimentos que producen acidez o reflujo, como el chocolate o las comidas muy grasas. o las comidas muy grasas.
Alimentos y bebidas con propiedades diuréticas, como el apio, las endivias o la cebolla, ya que pueden ocasionar la necesidad de despertarse por la noche para orinar.
Alimentos picantes o muy especiados, que aumentan la secreción gástrica y la temperatura corporal, lo que puede perjudicar el sueño.
Alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina, como carnes rojas y embutidos, quesos curados, vino, algunos pescados y frutas ricas en vitamina C.
Debe evitarse el consumo de estos alimentos por la noche para mejorar la calidad del sueño.
Por otra parte, ciertas intolerancias alimentarias, como la intolerancia a la lactosa, la fructosa o la celiaquía pueden influir negativamente en el sueño, que mejorará tras excluir el consumo de los alimentos causantes de la intolerancia. Igualmente, una restricción excesiva de hidratos de carbono o la carencia de algunas vitaminas y minerales, como el hierro o el magnesio, también tienen efectos nocivos sobre el sueño.
Alimentos que favorecen un sueño de calidad1-4
Igual que existen alimentos que perjudican el sueño, también hay otros que nos ayudan a descansar mejor y a conseguir un sueño reparador. Entre ellos están:
Alimentos ricos en triptófano, como plátano, aguacate, productos lácteos, carne, huevos, pescado azul o frutos secos.
El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, unas hormonas que intervienen en el proceso del sueño.
Su combinación con carbohidratos de absorción lenta, como avena o patatas, facilita la utilización de este en el sistema nervioso.
Se recomienda tomar estos alimentos por la tarde-noche.
Alimentos que contienen polifenoles y carotenos como frutas y verduras.
Alimentos ricos en fibra: el consumo de fibra se ha relacionado con una reducción de los periodos de sueño ligero.
Pescado azul: por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados.
Alimentos que contienen vitaminas del grupo B, como verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos.
En cualquier caso, es recomendable que las cenas sean ligeras, aunque deben aportar los nutrientes suficientes para que el organismo pueda realizar sus funciones nocturnas.
Recomendaciones para mejorar el sueño1-4
Además de los alimentos y bebidas que ingerimos, hay otros hábitos relacionados con nuestro estilo de vida que pueden ayudarnos a mejorar la calidad del sueño y conseguir un buen descanso, como, por ejemplo: relacionados con nuestro estilo de vida que pueden ayudarnos a mejorar la calidad del sueño y conseguir un buen descanso, por ejemplo:
Evitar el consumo de alcohol y tabaco antes de dormir.
Mantener un horario regular para despertase y acostarse.
No dormir siestas de más de 30-45 minutos.
Realizar actividad física de manera regular, pero no poco antes de acostarse.
Establecer unos horarios saludables para las comidas.
Esperar unas dos horas antes de acostarse después de cenar.
Dormir las horas necesarias en función de la edad:
Preescolares: entre 11 y 13 horas.
Escolares: entre 10 y 11 horas.
Adolescentes: entre 8 y 10 horas.
Adultos: entre 7 y 9 horas.
Personas mayores: entre 7 y 8 horas.
Dormir en una habitación acogedora, sin ruido, con oscuridad, a una temperatura confortable y bien ventilada.
Mantener el colchón en buen estado.
Eliminar las distracciones en la habitación, como luces, ruidos o pantallas.
Evitar usar la cama para trabajar, ver la televisión, usar el móvil, etc.
Mantener un peso adecuado. Tanto el exceso de peso como el bajo peso pueden perjudicar la calidad del sueño.
