02/10/2022
ቀጭን ነኝ እንደት መወፈር እችላለሁ?
ቀጫጫ ነኝ ክብደት መጨመር እፈልጋለሁ ምን ላድርግ?
እነዚህ ጥያቄዎች በውስጥ መስመራችን በ8809 የመጡ ናቸው፡
ተመሳሳይ ችግር ላለባቸው ሁሉ መልስ ይሆን ዘንድ እንዲህ አቅርበነዋል፡፡
ክብደት(ውፍረት) ለመጨመር የሚከተሉትን ተግባሮች በጥንቃቄ ያከናውኑ፡፡
በአሁኑ ሰዓት የብዙ ሰዎች ፍላጎት ክብደት መቀነስ እንደሆነ
ይታመናል፡፡ በተነፃፃሪዉ ግን በጣም ስለ ቀጠኑ ክብደት
መጨመር የሚፈልጉ ሰዎች አሉ፡፡
ትክክለኛዉ የሰዉነት ክብደት ቢኖረን ለጤና የሚመከር ከመሆኑም ባሻገር ለአለባበሳችን ዉበት ይሰጠዋል፡፡ ነገር ግን ክብደት መጨመር ስንፈልግ ጤናማ በሆነ መንገደ እንጂ በዘፈቀደ የምናደርገዉ ከሆነ ከጠቅሙ ጉዳቱ ያመዝናል፡፡ ስለሆነም በዛሬዉ ፅሁፋችን በጤነኛ መንገድ ክብደት መጨመር እንዴት እንደሚቻል እናያለን፡፡
1.ግብዎን ያስቀምጡ፦
አሁን ባሎት ክብደት ላይ ምን ያህል ኪሎ ነዉ መጨመር
የሚፈልጉት? የኪሎ መጠኖን ሲወስኑ ሳይንሳዊ የሆነዉን
የክብደትና የቁመት ልኬትን (Body Mass Index) አመዛዝነዉ ሊሆን ይገባል፡፡ አንዴ የሚፈልጉት የክብደት መጠን ላይ ከደረሱ ክብደት ለመጨመር የሚያደርጉትን ጥረት ማቆም ይገባል ምክንያቱም አላስፈላጊና ጠነኛ ያልሆነ ክብደት ሊከተልቦ ይችላልና፡፡
2.አመጋገብን ማስተካከል፦
የአመጋገብ ስርዓትን ከመወሰን በፊት የደም አይነታችንን
ማወቅ አስፈላጊ ነዉ፡፡ የደም አይነታችንን ማወቅ የትኛቹ
ምግቦች እንደሚያወፍሩን ለመረዳት ያስችለናል፤ ስለሆነም
ምግቦችን መርጠን በደምብ መብላት እንችላለን፡፡
- ቁርስ፣ ምሳ እራት ይብሉ፡፡ በየመሐሉም 2 ጊዜ (ረፋድ ላይና ከሰዓት በኋላ) መክሰስ ይቀማምሱ፡፡ ይህን ማድረጎ ወደ ሰዉነቶ ዉስጥ ብዙ ካሎሪ እንዲገባ ስለሚያስችል ነዉ፡፡
- የሚከተሉትን የምግብ አይነቶች ክብደቶን ለመጨመር ያግዛሉ
• የሚጠጡ-
እንደ ጁስና ወተት የመሳሰሉትን ይጠቀሙ፡፡ለስላሳን አይጠቀሙ ምክንያቱም በስኳር እና ኬሚካል የተሞላ ስለሆነ ለጤና አይመከርም፡፡
• ዳቦን መመገብ ያዘዉትሩ፡፡ በተለይ ዳቦን ከለዉዝ ቅቤ፣
ማርማላት እና ከአይብ ጋር መብላት ክብደት ለመጨመር
ያግዞታል፡፡
• አትክልትና ፍራፍሬ- እነዚህን ሲመገቡ ብዙ ዉሃ ያለባቸዉን
እንደ ሀባብ እና ብርትኳንን ትተዉ ሞላ ያሉትን እንደ ድንች እና ሙዝ የመሳሰሉትን ያዘዉትሩ፡፡
• ምግብ በሚያበስሉበት ወቅት ዘይት ትንሽ በዛ አድርገዉ
ይጨምሩ፡፡
• ፕሮቲን የበዛባቸዉ ምግቦች ለምሳሌ እንደ ለዉዝ፣ ዶሮ፣ ስጋ፣ የአኩሪ አተር፣ ባቄላና ቱና ለሰዉነት ግንባታ ስለሚያግዙ እነርሱን ያዘዉትሩ፡፡
3. ክብደትና ጡንቻን የሚያዳበብሩ ስፖርቶችን መስራት
- ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ ስፖርቶችን መስራት የተመገቡትን ምግብ ወደ ሰዉነት ከመቀየር አልፎ የምግብ ፍላጎቶ (Appetite) እንዲጨምር ያደርጋል፡፡ ምናልባት ክብደት ማንሳት በጀመሩ ጥቂት ቀናት ዉስጥ ስትራፖ ሊያስቸግሮ ይችላል ቢሆንም ደጋግመዉ በመስራት አስደናቂ ዉጤት ሊያዩ ይችላሉ፡፡
4.ሌሎች ምክሮች፦
- ከላይ የተጠቀሱትን ዘዴዎች ተጠቅመዉ ምንም ለዉጥ
ካላመጡ ሀኪም ጋር ሄደዉ ምርመራ ያድርጉ፡፡ ምናልባትም
ዉስጥዎ ፕሮቲንና ስብ ወደ ሰዉነት እንዳይቀየር የሚያደርጉ የጤና ችግር ሊኖር ይችላል፡፡
👉ማጠቃለያ ሀሳቦች፦
- ክብደት የመጨመር ሂደት ላይ ካሉ ሰዉነቶ ለዉጥ ላይ ስለሆነ ዉሀን በብዛት መጠጣት ይጠቅማል፡፡
- የሚበሉትን ምግብ ጤነኝነት ያስቡበት፡፡ ለመወፈር አስበዉ ጤናን የሚጎዱ ምግቦችን አይብሉ፡፡
- ስፖርት ከመስራቶ በፊትም ሆነ በኋላ ዉሃ ይጠጡ፡፡
- እንደ ጭንቀት እና ስኳር የመሳሰሉ የጤና እክሎች ካለቦት
ክብደት መጨመር ሊቸገሩ ይችላል፡፡
- በፍጥነት ክብደት መጨመር ቆዳዎ ላይ እንደ ሸንተረር የመሰለ ምልክት ሊያወጣቦት ስለሚችል ቀስ በቀስ ክብደቶን ቢጨምሩ ይመከራል፡፡
በ8809 ያናግሩን ተጨማሪ ምክሮችን እንለግሰዎትአለን፡፡
ይህን ምክር ለወዳጅ ዘመደዎ ሼር ማድረገዎን እንዳይረሱ፡፡
